Krafttraining verbessert ihre laufleistung

Einige Lauftrainer kennen das Problem: Trotz regelmäßiger Trainingsrunden verbessern sich Tempo und Ausdauer kaum. Eine Lösung kann gezieltes Krafttraining sein. Eine Studie von 2022 kam zu dem Schluss, dass Krafttraining die Laufleistung verbessern kann.

Sprunghöhe und gewichtszunahme machen den unterschied

Die Wirksamkeit von Krafttraining hängt jedoch vom Lauftempo ab. Läufer mit einem Tempo unter 12 km/h profitieren dabei insbesondere von Sprungübungen wie den Box Jump. Schnellere Läufer erzielen dagegen die besten Ergebnisse mit schweren Kraftübungen.

Zu den wichtigsten Kraftübungen zählen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Diese Übungen stärken die Beinmuskulatur, verbessern Stabilität und Koordination und unterstützen die Kraftentwicklung beim Laufen. Gleichzeitig werden Sehnen und Bänder belastbarer, was das Verletzungsrisiko senken kann.

Auch die Waden spielen eine wichtige Rolle. Schweres Wadenheben trainiert die Achillessehne, die beim Laufen wie eine Feder wirkt. Eine festere, belastbarere Sehne speichert bei jedem Schritt mehr Energie und gibt sie wieder ab.

Die optimale Trainingsintensität ist entscheidend. Ideal ist ein Training mit schweren Gewichten, bei 5 bis 8 technisch sauberen Wiederholungen pro Satz. Mehr als 10 Wiederholungen verlagern das Training in einen Bereich, der laut Forschung keinen messbaren Nutzen für die Laufökonomie bringt.